Не можете заснути вночі?: 5 незвичних способів проти безсоння
Для подолання безсоння існують спеціальні прийоми, які або спрямовані на заспокоєння організму, або допомагають переключити увагу з тривожних думок, які можуть заважати засинанню.
Безсоння / © Credits
Сімейна лікарка та експертка зі сну Дебора Лі назвала п’ять незвичних методів, які можуть допомогти швидше заснути, якщо ви довго не можете відключитися від думок і розслабитися перед сном. Серед рекомендацій — дихання через ліву ніздрю, техніка «4-7-8», згадування подій дня у зворотному порядку та навіть спроба переконати себе не засинати.
Про це пише видання Mirror.
За словами лікарки, деякі з цих прийомів спрямовані на заспокоєння організму, а інші допомагають переключити увагу з тривожних думок, які можуть заважати засинанню.
Дихання через ліву ніздрю
Один із запропонованих способів полягає в тому, щоб лягти на бік і дихати лише через ліву ніздрю, обережно прикривши праву пальцем.
«Якщо ви ляжете на бік і дихатимете лише через ліву ніздрю, це може допомогти заснути трохи швидше», — пояснила Дебора Лі.
За її словами, така дихальна практика може сприяти зниженню артеріального тиску та допомогти організму заспокоїтися перед сном, викликаючи відчуття сонливості.
Реверсивна психологія
Другий метод ґрунтується на принципі реверсивної психології. Замість того щоб змушувати себе заснути, лікарка радить спробувати протилежне — подумки переконувати себе залишатися бадьорим.
«Якщо ви постійно наказуватимете собі заснути, це лише викликатиме стрес і роздратування через те, що ви не спите. Однак, роблячи навпаки — переконуючи себе не спати, — ви заснете швидше», — зазначила вона.
Для цього достатньо подумки повторювати фразу «Не засинай». За словами лікарки, такий підхід може зменшити психологічний тиск, пов’язаний із намаганнями заснути, і допомогти людині поступово розслабитися.
Техніка дихання «4-7-8»
Ще один спосіб — дихальна вправа «4-7-8», яка передбачає контрольовані вдихи, затримку дихання та повільні видихи.
Дебора Лі рекомендує виконувати її в такій послідовності:
притисніть кінчик язика до піднебіння та видихніть через рот;
закрийте рот і спокійно вдихайте через ніс протягом чотирьох секунд;
затримайте дихання на сім секунд;
повільно видихайте через рот протягом восьми секунд;
повторіть цикл кілька разів, не змушуючи себе дихати через силу.
За словами лікарки, така вправа може допомогти зосередитися на диханні та відволіктися від думок, які заважають заснути.
Водночас затримувати дихання на сім секунд не обов’язково, якщо це викликає дискомфорт: вправу варто виконувати у комфортному для себе темпі.
Згадуйте день у зворотному порядку
Людям, які не можуть заснути через потік думок, лікарка радить зайняти мозок спокійним відтворенням подій дня — від вечора до ранку.
Почніть із того, що робили безпосередньо перед сном, наприклад, яку телепрограму дивилися. Потім поступово повертайтеся до попередніх подій: що їли на вечерю, чим займалися вдень, яку музику слухали дорогою, що було на сніданок і як почався ранок.
«Прокрутіть свій день у пам’яті, але не як зазвичай, а у зворотному порядку. Згадуйте деталі», — пояснила Дебора Лі.
Такий метод допомагає переключити увагу на конкретні спогади замість тривог, планів на завтра чи інших думок, які можуть підтримувати стан бадьорості.
Напружуйте пальці ніг
Остання рекомендація лікарки — короткочасно напружувати пальці ніг, а потім свідомо розслабляти їх.
Дебора Лі радить напружувати пальці протягом 10 секунд, після чого розслабляти їх ще на 10 секунд. Цикл можна повторювати, доки не з’явиться відчуття розслаблення.
«Це допоможе зняти напругу з решти тіла», — зазначила лікарка.
Цей прийом нагадує спрощений варіант прогресивної м’язової релаксації, під час якої людина по черзі напружує та розслабляє різні групи м’язів. Така практика може бути корисною для тих, хто відчуває фізичне напруження перед сном.
Водночас ефективність окремих незвичних прийомів, зокрема дихання лише через ліву ніздрю та спроби навмисно не засинати, не варто вважати гарантованою. Якщо проблеми зі сном повторюються регулярно, тривають довго або помітно впливають на самопочуття вдень, варто звернутися до лікаря, щоб з’ясувати можливі причини безсоння.
Нагадаємо, лікар загальної практики пояснив, чому багато людей щоночі прокидаються о третій годині. Це одна з найпоширеніших проблем зі сном.