Креветки чи курка: де насправді більше холестерину

Курятина та креветки – одні з найпопулярніших страв на вечерю, адже їх легко й швидко приготувати. Проте ті, хто стежить за рівнем холестерину, часто обходять один із цих продуктів стороною. Чи справді є чого боятися і що краще обрати для здоров'я серця, пояснили дієтологиня Мішель Рутенштайн і дієтологиня-нутриціологиня Рене Корчак у матеріалі EatingWell.

Багато хто вважає, що холестерин у крові підвищують продукти, багаті на холестерин.

Однак, як зазначають фахівчині, для більшості людей набагато сильніше на його рівень впливають насичені жири, ніж холестерин, що міститься в самій їжі.

Чим корисна курятина

За словами Рутенштайн, сама по собі курка не має чарівної властивості знижувати холестерин. Усе залежить від того, яку їжу вона витісняє з тарілки.

"Курка сама по собі не "знижує холестерин". Користь здебільшого полягає в тому, що саме курка замінює. Якщо куряче м'ясо без шкіри замінює продукт із вищим вмістом насичених жирів, як-от жирну яловичину чи перероблене м'ясо, рівень ЛПНЩ може покращитися. Якщо ж воно замінює рибу, бобові чи інший так само пісний білок, не варто обов'язково очікувати додаткової користі для холестерину", – пояснює дієтологиня.

ЛПНЩ – це так званий "поганий" холестерин. Як ідеться в матеріалі, важить і частина тушки. Грудка без шкіри майже не містить насичених жирів, а от у стегнах зі шкірою їх помітно більше.

"Курятина без шкіри з мінімальною обробкою може бути варіантом із меншим вмістом насичених жирів, але важливо, як ви її готуєте. Смаження, панірування, шкіра, а також додавання вершкового масла й вершкових соусів можуть суттєво збільшити кількість насичених жирів, тож запечена, приготована на грилі, у духовці чи в аерогрилі курка – це загалом кращий вибір для контролю ЛПНЩ", – каже Рутенштайн.

Її колега Рене Корчак додає, що боятися курятини не варто.

"Регулярне вживання курятини не пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань", – наголошує вона.

У дослідженні, опублікованому в журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, вчені не виявили зв'язку між вживанням птиці та вищим ризиком хвороб серця, інсульту чи смерті. Ба більше, заміна червоного або переробленого м'яса на птицю пов'язана з нижчим ризиком деяких серцевих проблем. 

Чи варто боятися креветок

Креветки часто мають погану репутацію саме через холестерин. За даними бази FoodData Central Міністерства сільського господарства США, порція креветок близько 85 грамів містить приблизно 161 міліграм харчового холестерину, проте насичених жирів у ній майже немає.

"Креветки містять харчовий холестерин, але в них мало насичених жирів. Для більшості людей насичені жири та загальний раціон важать для ЛПНЩ більше, ніж зосередженість лише на вмісті холестерину в креветках", – пояснює Корчак.

До того ж у креветках є трохи омега-3 жирних кислот. Як показало дослідження, опубліковане в Journal of the American Heart Association, ці жири допомагають знижувати рівень тригліцеридів і холестерину.

Водночас, за словами експерток, реакція на креветки в кожного своя.

"Вплив креветок на ЛПНЩ відрізняється від людини до людини. Креветки можуть сильніше підвищувати ЛПНЩ у людей, які є гіперреспондерами на харчовий холестерин. У гіперреспондерів рівень холестерину в крові зростає сильніше, коли вони споживають більше харчового холестерину, тоді як у гіпореспондерів змін майже немає", – розповідає Рутенштайн.

Людям зі спадковою схильністю до високого "поганого" холестерину, тобто з сімейною гіперхолестеринемією, фахівчині радять підбирати харчування разом із лікарем.

Як і з куркою, багато залежить від приготування. Креветки в клярі, засмажені у фритюрі або политі вершковим соусом, отримують чималу порцію насичених жирів. Натомість краще запікати їх, готувати на грилі, на парі або злегка обсмажувати на оливковій олії, додаючи трави, спеції чи цитрусовий сік.

Хто ж переможець

Обидві експертки сходяться на думці, що однозначного лідера немає.

"І курка, і креветки можуть вписатися в раціон, корисний для серця. Хоча вміст холестерину в курці та креветках може змінюватися залежно від способу приготування, відмова від вершкових соусів, надлишку олії та вершкового масла – прості способи приготувати обидва продукти корисно", – каже Корчак.

На думку Рутенштайн, вибір залежить від мети.

"Якщо конкретна мета – мінімізувати харчовий холестерин, куряча грудка без шкіри зазвичай має перевагу. Якщо мета – мінімізувати насичені жири й водночас отримати якісний білок, звичайні креветки можуть бути хорошим вибором", – підсумовує вона.

Щоб обидва продукти йшли на користь, дієтологи радять купувати курячу грудку без шкіри та звичайні сирі або заморожені креветки замість панірованих напівфабрикатів. Готувати варто на рослинних оліях, як-от оливковій, авокадовій чи ріпаковій, а замість фритюру обирати духовку, гриль чи аерогриль. А на гарнір найкраще подавати овочі, бобові та цільнозернові продукти, адже клітковина в них допомагає тримати холестерин у нормі.

Поради від лікарів

Раніше ми писали, який осінній овоч кардіолог вважає найкращим для зниження холестерину. Ним виявився батат. В одній великій бульбі міститься близько 6 грамів клітковини, яка зв'язує жовчні кислоти в кишківнику й допомагає виводити їх з організму, а печінка потім витрачає холестерин на вироблення нової жовчі. Лікар радить не чистити батат, адже саме шкірка дає додаткову порцію клітковини, і заправляти його оливковою олією замість вершкового масла чи вершків.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Дієтолог назвав продукт, який варто завжди мати в холодильнику після 40 років
• Після 60 років не обов’язково робити 10 тисяч кроків на день: вчені пояснили, чому
• Вчені розвінчали міф про 10 тисяч кроків на день: яка кількість ходьби справді корисна